離2023年高考不到1個月時間，為了考前沖刺，考生們開始了爭分奪秒的學(xué)習(xí)。但一些考生熬夜復(fù)習(xí)，睡眠不足，白天課堂上便易犯困；想調(diào)整作息節(jié)奏，夜晚卻總是陷入考前焦慮，久久不能入睡……
     如何科學(xué)地調(diào)整作息，把“興奮點”與高考時間完美結(jié)合？什么時候開始調(diào)整作息最為合適？家長如何幫助孩子提升睡眠質(zhì)量？
     長沙市第三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科八病室副主任、副主任醫(yī)師羅星為考生和家長支招。
     “開夜車”有礙學(xué)習(xí)效率 7～8小時睡眠不可少
     距離高考的時間越來越近，高三學(xué)生小譚（文內(nèi)學(xué)生均為化名）睡得越來越晚了。
     “凌晨過后，在安靜的夜晚我精神抖擻，學(xué)習(xí)效率莫名很高。”但持續(xù)晝夜顛倒地學(xué)習(xí)，小譚逐漸發(fā)現(xiàn)自己白天在課堂上屢屢犯困，而且還出現(xiàn)記憶力下降、注意力無法集中的問題，學(xué)習(xí)效率反不如從前。
     小譚想要改掉“開夜車”學(xué)習(xí)的習(xí)慣，將上床時間提早，但精神卻持續(xù)興奮，讓她難以入眠。這種作息的“怪圈”持續(xù)困擾著小譚，她在想：“為了珍惜時間熬夜備考，難道錯了嗎？”
     熬夜學(xué)習(xí)的情況在學(xué)生群體中常有發(fā)生，他們認為，熬夜學(xué)習(xí)短時間內(nèi)能提升學(xué)習(xí)效率，查缺補漏，彌補學(xué)習(xí)上的不足。但羅星表示，長期熬夜不僅無助于學(xué)習(xí)，反而會危害健康。
     人體內(nèi)存在一個按照時間的順序協(xié)調(diào)所有的生命活動的生物鐘，它的存在使人體的生理、生化、行為表現(xiàn)出從白天到夜間以24小時為一個周期的節(jié)律性，而破壞生物鐘的主要方式之一就是熬夜。從醫(yī)學(xué)角度來看，熬夜對健康有諸多危害，如白天精力減退，增加患心血管疾病的風(fēng)險，損害免疫系統(tǒng)等。長期熬夜還會加速大腦功能的退化，影響記憶、思考、決策和注意力等認知能力，甚至可能導(dǎo)致抑郁癥等精神問題。
     對考生而言，在備考期間應(yīng)盡可能保持健康的作息習(xí)慣和規(guī)律的睡眠時間，每晚保證7～8小時的睡眠時間，有助于身心恢復(fù)和記憶鞏固。
     對于部分考生來說，熬夜學(xué)習(xí)終究是一種效率低下的補償機制，給自己定了目標(biāo)，到最后多半由于困意強撐過去導(dǎo)致過程靠敷衍。而且由于睡眠缺失，導(dǎo)致第二天精神不佳進而降低學(xué)習(xí)效率，得不償失，形成惡性循環(huán)。因此比起熬夜備考，考生可以嘗試改變節(jié)奏，高效利用早晨時間學(xué)習(xí)。
     早上人體新陳代謝處于最佳狀態(tài)，認知和注意力也更加集中，在早自習(xí)或起床后快速進入學(xué)習(xí)狀態(tài)，讓身體在正常的生物鐘節(jié)律下運作，有利于提高記憶力和學(xué)習(xí)效率。
     提前2周調(diào)整作息，幫助自己與高考時間同頻
     看著考試時間一日日逼近，孩子卻一直睡得很晚，高中生德仔的父母不免有些著急。
     “晚自習(xí)結(jié)束后回到家里，我還想復(fù)習(xí)鞏固一下當(dāng)天的知識，但爸媽總會一齊上陣催我趕快睡覺。”德仔說
     高中三年以來自己已經(jīng)習(xí)慣了凌晨左右入睡，忽然父母催促“被迫”早睡，反而由于焦慮難以入眠。
     “我睡不著就著急，反而越睡越晚，真擔(dān)心自己到了考試那日也睡不著，影響白天的考試。”德仔非?？鄲?。
     羅星表示，生物鐘的養(yǎng)成、破壞都不是一日之功，修復(fù)更是如此。”考生不能過于急躁，不要突然改變作息時間，應(yīng)該逐步調(diào)整，因為考生們大多已經(jīng)形成適合自己的作息規(guī)律，強行改變，會使得生物鐘紊亂。她建議考生可在考前2周左右，開始調(diào)整作息狀態(tài)和飲食習(xí)慣，將“興奮點”恢復(fù)到白天與高考時間結(jié)合，以便更快地適應(yīng)考試節(jié)奏。
     在調(diào)整作息時間時，不要忽然將睡眠時間提早過多。例如考生平時習(xí)慣在凌晨1時上床睡覺，可先嘗試將睡覺時間提早半小時，嘗試在零時30分上床。如果仍感到無法習(xí)慣，可以嘗試縮短提早的時間，如以20分鐘為一次改變節(jié)奏。這樣調(diào)整可以讓身體和精神狀態(tài)得到緩沖，慢慢適應(yīng)新的作息習(xí)慣，而且還有足夠的時間進行適量的調(diào)整和自我調(diào)節(jié)。
     另外，不建議考生家長太過焦慮，用催促的方法強迫孩子早睡并無益處。從家長角度而言，應(yīng)用積極的態(tài)度幫助孩子慢慢改善作息節(jié)奏，例如可以在生活方面給予孩子一定的營養(yǎng)加強，睡前可以準(zhǔn)備一杯熱牛奶為孩子助眠。為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，如降低室內(nèi)溫度、減少噪聲等。還可以在孩子臨睡前與其聊天，但應(yīng)盡量避免談及學(xué)業(yè)，聊一些輕松的話題，為孩子舒緩一天的疲憊心情。
     高考考生應(yīng)謹慎喝咖啡、濃茶等興奮性飲料
     在調(diào)整作息的過程當(dāng)中，一些考生仍面臨著白天提不起精神的狀況，因此借助于咖啡、濃茶、功能飲料等興奮性飲料提神，甚至到了考場上仍依賴這類興奮性飲料振奮精神，期望以此提升考試效率。
     羅星提醒：高考考生應(yīng)謹慎喝興奮性飲料。
     雖然飲用咖啡等興奮性飲料可以暫時提高注意力和警覺性，但不被常規(guī)推薦在考試期間飲用。有些學(xué)生因身體素質(zhì)因素，對于興奮性飲料中的咖啡因等成分很敏感，飲用后可能導(dǎo)致心跳加快、焦慮、失眠等副作用，反而影響考試表現(xiàn)。
     咖啡因還可能會造成考生神經(jīng)過度興奮，引起自主神經(jīng)功能紊亂，影響考生的后續(xù)休息和睡眠，甚至?xí)?dǎo)致考生出現(xiàn)失眠、多夢等情況，進而影響后續(xù)階段的考試。
     如果考生在備考時感到困倦，更好的方法是通過深呼吸、放松肌肉、活動或休息等自然方式來恢復(fù)精神狀態(tài)。
     同時，養(yǎng)成良好的睡眠和飲食習(xí)慣，保持良好的心理狀態(tài)，才能更有效地預(yù)防疲勞和提高考試表現(xiàn)。除了睡覺前不喝咖啡、濃茶這類興奮性飲料之外，羅星還建議：睡前1小時內(nèi)應(yīng)減少接觸電子產(chǎn)品，如手機、電腦和平板電視等；白天保持充足的運動和戶外活動，可促進大腦活動，而晚上避免劇烈運動和過度興奮；晚餐吃清淡易消化食物，避免過飽或空腹；睡前2小時避免進食，避免喝過多的水；尋找適宜的方法放松自己，如睡前聽輕音樂、泡個熱水澡、冥想或練習(xí)深呼吸等。